Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.
sluit
Menu
Zoek

Hoeveel en wat kan ik per dag eten?

Wat je elke dag nodig hebt en hóe je dat invult: dat is natuurlijk voor iedereen anders. Want geen persoon is hetzelfde. Wel kunnen we een advies geven. Een waaraan je zelf verder invulling geeft.

Jouw aanbevolen hoeveelheden

Vul je gegevens hieronder in en ontdek jouw Schijf van Vijf-hoeveelheden. Je krijgt 10 voorbeelden van dagmenu’s met héél veel Schijf van Vijf en een beetje erbuiten. Want ook daar is ruimte voor. Zoek je eigen balans. En vul de Schijf van Vijf in op jouw manier. Zo is de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum voor iedereen.

Adviezen per dag voor vrouwen en mannen

Elke leeftijd krijgt in de Schijf van Vijf voor jou hierboven haar of zijn eigen adviezen. In deze adviezen gaan we uit van een gemiddelde lengte en gewicht. Lees wat je met onze adviezen doet als je niet 'gemiddeld' bent.

Hier de adviezen voor volwassen vrouwen en mannen naast elkaar.

Vrouwen
18 tot 50 jaar		 Mannen
18 tot 50 jaar
  • 250 gram groente
  • 2 porties fruit (200 gram)
  • 4-5 bruine / volkoren boterhammen
    of ander volkorenbrood
  • 4-5 opscheplepels volkoren graanproducten
    of 4-5 aardappelen
  • 1 portie vis / peulvruchten / vlees / ei
    Bekijk weekvoorbeeld
  • 25 gram ongezouten noten
  • 2-3 porties zuivel
  • 40 gram kaas
  • 40 gram oliën en vetten
  • 1,5-2 liter kraanwater / koffie / thee
  • 250 gram groente
  • 2 porties fruit (200 gram)
  • 6-8 bruine / volkoren boterhammen
    of ander volkorenbrood
  • 4-5 opscheplepels volkoren graanproducten
    of 4-5 aardappelen
  • 1 portie vis / peulvruchten / vlees / ei
    Bekijk weekvoorbeeld
  • 25 gram ongezouten noten
  • 2-3 porties zuivel
  • 40 gram kaas
  • 65 gram oliën en vetten
  • 1,5-2 liter kraanwater / koffie / thee

Voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven gelden andere aanbevelingen. Ook voor kinderen en ouderen gelden andere adviezen.

Meer lezen over de Schijf van Vijf-adviezen en de ruimte daarbuiten? Bekijk wat in de Schijf van Vijf staat en wat niet.

Wil jij een stap zetten?

Eten volgens de Schijf van Vijf, dat is waarnaar we streven. Maar we begrijpen dat het niet altijd makkelijk is. Voor iedereen die gezonder en duurzamer wil eten raden we dan ook aan: doe het rustig aan. Stap voor stap. Bekijk onze tips om te beginnen met gezonder eten. We bieden opties. Kies wat bij jou past.

Wil jij eerst weten hoeveel jij al volgens de Schijf van Vijf eet? Vul dan het online eetdagboek Mijn Eetmeter in. Je krijgt ook direct tips voor stappen die je kunt zetten.

Waarom deze adviezen?

Wij baseren de hoeveelheden en wat je nodig hebt weer op adviezen van de Gezondheidsraad. Voor de hoeveelheid voedingsstoffen én om overgewicht en ziekten te voorkomen. Denk dan aan hart- en vaatziekten, vormen van kanker en diabetes type 2 (suikerziekte).

Voedingsschema: 10 voorbeelden

De volgende 10 voedingsschema’s zijn voorbeelden van dagmenu’s voor vrouwen tussen de 18 en 50 jaar. Ben je man of heb je een andere leeftijd? Jouw hoeveelheden voor alle menu’s vind je als je de Schijf van Vijf voor jou hierboven invult.

Ben jij aan het afvallen? We hebben ook speciale dagmenu’s voor bij het afvallen. Onderstaande menu’s kun je ook gebruiken als inspiratie. Kies dan bijvoorbeeld voor magere zuivel. Neem een boterham of opscheplepel pasta, rijst of couscous minder. Ga voor halvarine in plaats van margarine. En als jouw advies 25 gram noten is, neem dan 15 gram.

Neem de tijd

Heb je een dag meer tijd om in de keuken te staan? Verwen jezelf met een kop zelfgemaakte soep en smaakvolle groentesnacks.

Ontbijt

  • 1 (geroosterde) volkoren boterham besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje en 100% notenpasta

  • 2 sneetjes volkoren knäckebröd besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje, 1 belegd met Leidse (20+) komijnekaas en 1 met aardbeien

  • Glas karnemelk (150 ml)

  • Thee zonder suiker

Tussendoor

  • Koffie met geklopte halfvolle melk

  • Volkoren beschuit besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje en belegd met aardbeien

  • Schijf meloen

Lunch

  • 2 volkoren boterhammen besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje, 1 met plakje 30+ kaas en 1 belegd met linten gegrilde courgette en basilicum

  • Glas halfvolle melk (150 ml)

Tussendoor

  • Thee zonder suiker

  • Glas water met munt

  • Rauwkost met paprikadip

Warme maaltijd

Penne met knoflookkip en broccoli

  • 100 gram kipfilet

  • 5 opscheplepels broccoli (250 gram)

  • 4-5 opscheplepels volkoren penne (200-250 gram)

  • Glas water

In de avond

sluiten
Marokkaanse vreugde

Safia van ‘Healthy food bij Safia’ hielp ons met dit gezonde dagmenu. Geniet van de Marokkaanse smaken.

Ontbijt

  • Glas halfvolle melk (150 ml)

  • (Marokkaanse munt)thee zonder suiker

Tussendoor

  • Koffie of thee zonder suiker

  • Glas water

  • Schaaltje druiven (125 gram)

Lunch

Marokkaanse charmilla

  • 1 tomaat, stukje paprika

  • 1 ei

  • 2 stukken Marokkaans volkorenbrood of 3 volkoren boterhammen, besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje

  • Glas karnemelk (150 ml)

  • (Marokkaanse munt)thee zonder suiker

Tussendoor

  • (Marokkaanse munt)thee zonder suiker

  • Glas water

  • Handje ongezouten noten (25 gram)

Warme maaltijd

Couscous met courgette en pompoen

  • 4 opscheplepels pompoen, courgette, winterwortel (200 gram)

  • 4-5 opscheplepels gare volkoren couscous (250 gram)

  • 2 opscheplepels gare kikkererwten (100 gram)

  • Glas karnemelk (150 ml)

  • Schijf meloen

  • Glas water

In de avond

  • (Marokkaanse munt)thee zonder suiker of water

  • Glas water

  • 5 gedroogde dadels

sluiten
Snel met groente

Wij vinden het heerlijk om groente te nemen bij lunch én avondeten. En dat kan makkelijk en origineel.

Ontbijt

Tussendoor

  • 1 sneetje donker roggebrood met halvarine of zachte margarine

  • 1 plakje 30+ kaas

  • Koffie met halfvolle melk (100 ml halfvolle melk)

Lunch

Tussendoor

  • Thee zonder suiker

  • Plakje volkoren ontbijtkoek met halvarine

  • 1 peer

Warme maaltijd

Zalm met geroerbakte krieltjes en groente

  • Stukje zalmfilet

  • 4-5 opscheplepels krieltjes (200-250 gram)

  • 4 opscheplepels roerbakgroente (200 gram)

  • Glas water

In de avond

  • Thee zonder suiker

  • Schaaltje halfvolle yoghurt (150 ml) met 1 mandarijntje

  • Handje ongezouten pinda’s (25 gram)

sluiten
Caribische zon

Jurino Ignacio is een ster in de Antilliaanse keuken. Het belangrijkste vindt hij de liefde die in een gerecht gaat. En dat proef je in dit dagmenu dat hij samen met ons maakte.

Ontbijt

Tussendoor

  • Koffie met melk (100 ml halfvolle melk)

  • Schaaltje mango (halve mango)

  • 2 volkoren boterhammen besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje

  • 2 plakjes 30+ kaas

  • Glas water

Lunch

Caribische pastasalade

  • 1 opscheplepel volkorenpasta

  • 1 opscheplepel groente

  • 50 gram krabvlees (blik)

  • Glas water

Tussendoor

  • (Hibiscus)thee zonder suiker

  • Glas water

  • Schaaltje fruitmousse (mengsel van halve banaan, halve sinaasappel en 150 gram magere kwark)

Warme maaltijd

Stoba di boonchi Wowo Pretu (stoofschotel van zwartoogbonen)

  • 2 opscheplepels zwarte oogbonen (100 gram)

  • 4 opscheplepels groente (200 gram)

  • 4-5 opscheplepels gare zilvervliesrijst (250 gram)

  • Glas water

In de avond

sluiten
Turkse smaken

Gülsah Kayar weet wat ze doet in de keuken. Qua smaak natuurlijk. En als diëtist zorgt ze er ook voor dat het gezond is. Wij werkten met haar aan dit menu.

Ontbijt

Menemen (Turks ei met tomaat en groene peper)

  • 1 tomaat

  • 1 groene Turkse peper

  • 2 eieren

  • Stuk bruin Turks brood of 2 volkoren boterhammen

  • 2 blokjes (20 gram) magere Turkse kaas (30% vet)

  • Thee zonder suiker

Tussendoor

  • Koffie of thee zonder suiker

  • 1 peer

Lunch

  • Kom ezogelin soep (Ezogelin Corbasi)

  • 2 volkoren boterhammen besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje

  • 2 blokjes (20 gram) magere Turkse kaas (30% vet)

  • Glas halfvolle melk (150 ml)

  • Glas water

Tussendoor

  • Thee zonder suiker

  • Handje ongezouten noten (25 gram)

Warme maaltijd

Turlu (Turkse groentestoofpot met rundvlees)

  • 4 opscheplepels groente (200 gram)

  • Neem 50 gram bulgur extra; 4-5 opscheplepels bulgur (200-250 gram)

  • 100 gram rundvlees

  • Rauwkostsalade: stuk komkommer,1 tomaat

  • Glas ayran (75 ml Turkse yoghurt 3% vet)

  • Glas water

In de avond

  • Thee zonder suiker

  • Schaaltje magere yoghurt (150 gram) met 4 eetlepels granaatappelpitjes

sluiten
Vega-variatie

Wissel je graag af tussen vega en vlees of eet je altijd vegetarisch? Met dit menu zit je goed!

Ontbijt

  • Thee zonder suiker

Tussendoor

  • 1 volkoren boterham met halvarine of zachte margarine

  • 1 plakje 30+ kaas en tuinkers

  • Koffie

  • Glas water

Lunch

  • Glas halfvolle melk (150 ml)

  • Glas water

Tussendoor

  • Trosje druiven (125 gram)

  • 1 sneetje volkoren krentenbrood met halvarine of zachte margarine

  • 1 plakje 30+ kaas

  • Thee zonder suiker

  • Glas water

Warme maaltijd

Tortilla met ui en kikkererwten

  • 1½ opscheplepel kikkererwten (75 gram)

  • 2 eieren

  • 4 opscheplepels groente (200 gram)

  • 2 volkoren boterhammen

  • Glas water

In de avond

  • Schaaltje magere kwark (150 ml) met een mandarijn in partjes

  • Handje ongezouten geroosterde cashewnoten (25 gram)

  • Thee zonder suiker

  • Glas water

sluiten
Lekker Hollands

De klassieke AVG (aardappels, vlees, groente) mag natuurlijk niet ontbreken. Geniet van deze Hollandse hap.

Ontbijt

  • 2 sneetjes volkorenbrood besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje, 1 met een plakje 30+ kaas en 1 met jam

  • Glas halfvolle melk (150 ml)

  • Thee zonder suiker

Tussendoor

  • Koffie met halfvolle koffiemelk

  • 1 sneetje roggebrood besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje en met ½ plakje 30+ kaas

Lunch, meenemen in een trommel

  • Dubbele volkoren boterham met halvarine of margarine uit een kuipje, ¼ avocado in dunne plakken met citroensap

  • Dubbele volkoren boterham met halvarine of margarine uit een kuipje, hüttenkäse en plakjes radijs

  • Glas karnemelk (150 ml)

Tussendoor

  • Thee zonder suiker

  • Appel

  • Paar worteltjes

Warme maaltijd

Varkensoester met champignons, rode bietjes en aardappelen

  • 1 varkensoester (100 gram) met champignons

  • 5 opscheplepels rode bietjes (250 gram)

  • 4-5 middelgrote aardappelen (280-350 gram)

  • Schaaltje (150 ml) halfvolle yoghurt met 1 kiwi in blokjes

  • Glas water

In de avond

  • Thee zonder suiker

  • 1 peer

  • Handje studentenhaver (25 gram)

sluiten
Suri fusion

Dit menu maakten we samen met Jennifer Jessica van 'Surinaams koken met Jen'. Zij bedenkt de meest heerlijke recepten!

Ontbijt

Tussendoor

  • Koffie met halfvolle melk (100 ml) of thee zonder suiker

  • 1 banaan

Lunch

  • 2 bruine Surinaamse puntjes of volkoren pistolets besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje

  • Met Surinaamse tonijnsalade

  • Stuk komkommer

  • Glas water

Tussendoor

  • (verse gember)thee zonder suiker

  • Glas komkommerwater met limoen

  • Schaaltje verse ananas

Warme maaltijd

Surinaamse nasi met boontjes en eierreepjes

  • 4-5 opscheplepels gare zilvervliesrijst (250 gram)

  • 4 opscheplepels sperziebonen (200 gram)

  • 1 ei

  • ½ eetlepel ongezouten pinda’s

  • Schaaltje halfvolle yoghurt (150 ml)

  • Glas water

In de avond

  • Handje ongezouten pistachenootjes (25 gram)

  • 4 blokjes 30+ kaas (40 gram)

  • Handje bananenchips

  • Glas water

sluiten
Vandaag geen vlees

Steeds meer mensen willen minder vlees eten. Wij laten graag zien hoe dat kan en hoe verrukkelijk dat is!

Ontbijt

  • 2 volkoren boterhammen besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje, 1 met een plakje 30+ kaas en 1 met een gekookt ei

  • Glas karnemelk (150 ml)

  • Thee zonder suiker

Tussendoor

  • Koffie met geklopte halfvolle melk

  • Dubbele volkoren boterham besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje, belegd met hüttenkäse en ¼ appel in plakjes

  • Rest van de appel

Lunch (om mee te nemen)

Salade van rode kidneybonen

  • 3 opscheplepels kidneybonen (150 gram)

  • Stuk komkommer

  • Paar kerstomaatjes

  • Reepjes bleekselderij

  • Glas halfvolle melk (150 ml)

Tussendoor

  • Thee zonder suiker

  • 1 sneetje volkoren knäckebröd besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje en belegd met hüttenkäse en plakjes banaan

Warme maaltijd

Paddenstoelenrijst met groente en noten

  • 4-5 opscheplepels zilvervliesrijst (200-250 gram)

  • 3 opscheplepels courgette en wortel (150 gram)

  • 2 opscheplepels champignons en oesterzwammen (100 gram)

  • 30 gram walnoten

  • Glas water

In de avond

  • Koffie met geklopte halfvolle melk

  • Speculaasje

  • Schaaltje (150 ml) halfvolle yoghurt met 3 abrikozen

sluiten
Krachtvoer

Begin de dag al goed met een stevig ontbijt. Met dit menu kun je een drukke of sportieve dag wel aan.

Ontbijt

  • Bord havermoutpap van 250 ml halfvolle melk met 1 eetlepel rozijnen en een mandarijntje

  • Thee zonder suiker

Tussendoor

  • Koffie met halfvolle koffiemelk

  • Sneetje mueslibrood besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje

Lunch

  • Tosti van 2 volkoren boterhammen besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje, ½ banaan in plakken en 1 plak 30+ kaas

  • 1 volkoren boterham besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje en rest van de banaan

  • Thee zonder suiker

Tussendoor

  • Thee zonder suiker

  • Appel

  • Bruine bol met hummus en plakken tomaat

Warme maaltijd

Rijst met pittig vlees en sperzieboontjes

  • 100 gram varkenspoelet

  • 5 opscheplepels sperziebonen (250 gram)

  • 4-5 opscheplepels zilvervliesrijst (200-250 gram)

  • Glas water

  • Schaaltje (150 ml) halfvolle yoghurt met peer

In de avond

  • Thee zonder suiker

  • Handje ongezouten noten (25 gram)

  • 2 blokjes 30+ kaas

sluiten

Smaakt naar meer?

Spreken de recepten in de dagmenu’s je aan? Meld je dan vooral aan voor onze receptennieuwsbrieven: Menu van de week en Vegetarische favorieten.

Meer lezen of hulp?

Verdieping: Meer hulp bij stappen zetten om gezonder te eten: